چاي سبز بنوشيد
اين نوشيدني فوق‌العاده چند آنتي‌اکسيدان قدرتمند دارد که کلسترول خون را پايين مي‌آورند حتي ممکن است به کاهش فشارخون نيز کمک‌کنند. نوشيدن 5/2 فنجان چاي سبز در روز به سلامت قلبتان کمک مي‌کند.
مواظب چربي‌هاي اشباع شده باشيد
به خواندن برچسب اطلاعات تغذيه‌اي روي بسته‌بندي مواد غذايي عادت کنيد. هرگز نبايد اجازه دهيد کالري دريافتي از چربي‌ها، بيشتر از 30 درصد مقدار کالري دريافتي روزانه‌تان را تشکيل دهد.
هنگام خواندن ترکيب مواد غذايي به کلمه «هيدروژنه» دقت کنيد. روغن‌هاي هيدروژنه همان روغن اشباع شده يا جامد هستند که بايد مصرف آنها را به حداقل برسانيد.
مثل ايتاليايي‌ها آشپزي کنيد
تا جايي که امکان دارد، در تهيه غذا از روغن زيتون استفاده کنيد. روغن زيتون کلسترول بد خون را پايين مي‌آورد و به افزايش کلسترول خوب خون کمک مي‌کند. روغن زيتون سرشار از آنتي‌اکسيدان است و به اين ترتيب مي‌تواند به پيشگيري از سرطان و بيماري‌هاي مزمني چون آلزايمر کمک کند.
بيشتر بخوابيد
نتايج يک پژوهش که در مجله انجمن پزشکي آمريکا منتشر شده، نشان مي‌دهد افزودن هر يک ساعت به خواب شبانه در ميانسالان، مي‌تواند خطر رسوب کلسيم در ديواره سرخرگ‌ها را که يکي از علل بيماري قلبي است، تا 33 درصد کاهش‌دهد. محروميت از خواب، باعث مي‌شود تا بدن هورمون‌هاي استرس بيشتري توليد کند.
فيبرها را در برنامه غذايي‌تان بگنجانيد
پژوهش‌ها نشان مي‌دهند هر چه فيبر بيشتري مصرف کنيد، احتمال اينکه به حمله قلبي دچار شويد، کمتر مي‌شود. براي صبحانه از نان‌هاي سبوس‌دار يا غلات پرک‌شده که حاوي گندم و جوي کامل هستند، استفاده کنيد. سعي کنيد روزانه بين 25 تا 35 گرم فيبر مصرف کنيد.
ماهي بخوريد
چربي‌هاي اشباع شده گوشت قرمز باعث گرفتگي سرخرگ‌ها مي‌شوند اما ماهي‌هايي مثل ماهي «آزاد» و ماهي «کولي»، سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند که به سلامت قلب کمک مي‌کنند. مصرف يک وعده ماهي سرشار از امگا3 در هفته مي‌تواند خطر مرگ ناشي از حمله قلبي را 52 درصد کاهش دهد.
روزتان را با آبميوه آغاز کنيد
آب‌پرتقال حاوي فوليک‌اسيد است که به پايين‌آوردن هوموسيستئين (اسيدآمينه زيانبار براي قلب) کمک مي‌کند. آب‌انگور نيز آنتي‌اکسيدان‌هايي دارد که مانع لخته‌شدن خون در رگ‌ها مي‌شوند. فقط يادتان باشد از آبميوه‌هاي طبيعي استفاده کنيد نه انواع بسته‌بندي شده.
با ديگران رفت‌و‌آمد کنيد
سعي کنيد ارتباطتان را با کساني که دوستشان داريد حفظ کنيد. پيوند صميمي با اعضاي خانواده، دوستان و افراد جامعه مي‌تواند با اضطراب و افسردگي که باعث ابتلا به بيماري?هاي قلبي مي‌شوند، بجنگد.
به سبزي‌ها اهميت دهيد
متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند روزانه 2 فنجان سبزي مصرف کنيد. براي اين کار بايد نيمي از هر وعده غذاي شما از سبزي تشکيل شده‌باشد.
مصرف شکر را کم کنيد
نتايج يک پژوهش جديد نشان مي‌دهد مصرف روزانه 2 تا 3 ليوان نوشيدني صنعتي شيرين مانند آبميوه‌هاي مصنوعي، مي‌تواند خطر ابتلا به فشارخون شديد را تا 87 درصد افزايش‌دهد.
در ميان‌وعده آجيل بخوريد
نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد کساني که در هفته بيش از 140 گرم آجيل مصرف مي‌کنند، يک سوم کمتر از ديگران به بيماري قلبي و حمله قلبي دچار مي‌شوند. يادتان باشد در مصرف مغزها زياده‌روي نکنيد چون چربي و کالري بالايي دارند و باعث افزايش وزن مي‌شوند.
20 دقيقه پياده‌روي کنيد
2 ساعت و نيم ورزش در هفته (يعني کمي بيشتر از 20 دقيقه در روز) خطر حمله‌هاي قلبي را به يک‌سوم مي‌رساند. اين يعني پيشگيري از سالانه 285 هزار مرگ در ايالات‌متحده‌آمريکا و از بين رفتن کامل ديابت نوع 2. باور مي‌کنيد؟
از دود و دم فرار کنيد
اگر دوستان يا همکارانتان در نزديکي شما سيگار مي‌کشند، از آنها فرار کنيد. استنشاق دود سيگار يا قليان شما را به اندازه 80 تا 90 درصد شخصي که سيگار يا قليان مي‌کشد، در خطر بيماري قلبي قرار مي‌دهد. حتي چند دقيقه يا چند ساعت مواجهه با دود سيگار ديگران، مي‌تواند اثري معادل سيگار کشيدن درازمدت بر قلب شما داشته باشد.
پتاسيم دريافت کنيد
بيشتر افراد سديم را بيشتر از پتاسيم دريافت مي‌کنند در حالي که برعکس اين کار درست است. پژوهشگران مي‌گويند براي کاهش فشارخون، علاوه بر کم کردن مصرف سديم از طريق کاهش مصرف نمک، بهتر است پتاسيم دريافتي‌تان را نيز افزايش دهيد. پتاسيم در موز، رب گوجه‌فرنگي، سيب‌زميني تنوري، ماست و طالبي وجود دارد.
بذرکتان بخوريد
بذرکتان يکي از بهترين منابع چربي‌هاي امگا3 و دوستدار قلب است. پژوهش‌ها نشان مي‌دهند که افزودن بذرکتان به رژيم غذايي مي‌تواند از بروز بيماري قلبي تا 46 درصد پيشگيري کند. شما مي‌توانيد روزانه 2 قاشق بذرکتان روي ماست، سالاد يا روي مخلوط شير و غلات صبحانه بپاشيد.
حرکات کششي انجام دهيد
انعطاف‌پذيري بدن مي‌تواند کليد سلامت قلب باشد. پژوهشگران ژاپني دريافته‌اند افراد بالاي 40 سال که انعطاف بدني بيشتري دارند، 30 درصد کمتر از افرادي که به بدنشان کش و قوس نمي‌دهند، دچار سخت شدن سرخرگ‌ها يا همان تصلب شرايين مي‌شوند. اين پژوهشگران مي‌گويند انجام حرکات کششي به مدت 10 تا 15 دقيقه در روز مي‌تواند به انعطاف‌پذيري سرخرگ‌ها کمک و آنها را از سخت‌شدن محافظت کند.
سويا را جايگزين گوشت کنيد
اگر بخشي از گوشت قرمز مصرفي خود را با سويا جايگزين کنيد، اين پروتئين گياهي مي‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. البته بهتر است بيشتر از لوبياي سويا استفاده کنيد تا سوياي فرآوري شده و مکمل‌هاي حاوي سويا زيرا سويا ترکيبي به نام فيتواستروژن دارد که مانند استروژن مي‌تواند باعث رشد بعضي سلول‌هاي سرطاني شود
بيشتر بخنديد
بهترين راه برخورد با اشتباه‌هاي کوچکي که در طول روز مرتکب مي‌شويد و اتفاق‌هاي آزاردهنده‌اي که گاهي تصادفي برايتان رخ مي‌دهند، خنديدن به آنهاست.
ويتامين D و روغن ماهي مصرف کنيد
دکتر داريوش مظفريان، استاديار دانشکده پزشکي دانشگاه هاروراد مي‌گويد: «تنها مکمل غذايي که نقش آن در پيشگيري از مرگ ناشي از بيماري قلبي در تمام پژوهش‌هاي باليني به اثبات رسيده، روغن ماهي است.»
نتايج پژوهش‌هاي جديد نشان مي‌دهند کميود ويتامينD مي‌تواند خطر بيماري‌هاي عروق محيطي را تا 80 درصد افزايش دهد و باعث ابتلا به ديابت شود. هر دوي اين بيماري‌ها، تهديدکننده سلامت قلب هستند.
براي همسرتان کاري انجام دهيد
همان‌طور که شواهد زيادي نشان‌مي‌دهند، يک ازدواج خوب مي‌تواند از شما در برابر بسياري از بيماري‌ها محافظت کند، پژوهش‌هاي زيادي نيز ثابت مي‌کنند که ازدواج نامناسب در طول ساليان، به سلامت آسيب مي‌رساند بنابراين بهتر است سعي کنيد روابطتان را با همسرتان بهبود دهيد.
ميزان استرس خود را تخمين بزنيد
بزرگ‌ترين علت ايجاد استرس، زندگي کردن با روشي است که با شخصيت حقيقي و دروني شما همخواني ندارد. هر روز کارهايي را که انجام داده‌ايد، با خودتان مرور کنيد و ببينيد آيا کارهايي که انجام مي‌دهيد با شخصيت حقيقي و دروني‌تان همخواني دارد؟
شکلات تلخ بخوريد
شکلات‌هاي تيره آنتي‌اکسيدان دارند که به انعطاف سرخرگ‌ها کمک مي‌کند. براي بهره بردن از اين خاصيت، روزانه 25 گرم شکلات تلخ (70 درصد يا بيشتر) بخوريد.
به معنويت روي بياوريد
با بعد معنوي روحتان دوست شويد و به آن هم پر و بال بدهيد. وقتي نماز مي‌خوانيد، اين کار را با تمرکز و اشتياق انجام دهيد. پژوهش‌ها نشان مي‌دهند کساني که با خلوص نيت عبادت و در مراسم مذهبي شرکت مي‌کنند، در زندگي آرامش بيشتر و عمر طولاني‌تري دارند. داوطلب شدن در انجام امور خيريه نيز همين تاثير را بر زندگي دارد.
به غذاها سير اضافه کنيد
مصرف روزانه فقط يک حبه سير، يا خوردن 300 ميلي‌گرم سير 3 بار در روز، خطر حمله قلبي را کاهش مي‌دهد.
5 دقيقه مديتيشن انجام دهيد
نوعي مديتيشن وجود دارد که در آن فرد بايد فقط روي لحظه حاضر تمرکز کند. انجام اين تمرين به مدت 5 دقيقه در روز مي‌تواند فشار استرس‌هاي روزانه را بر ذهن کاهش دهد.
منبع:سلامتیران
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
